von Mag. pharm. Susanne Lesch
Inhalt
- Wie entsteht nervöse Unruhe und Stress?
- Häufigkeit von innerer Unruhe und Stress
- Ursachen für innere Unruhe und Stress
- Was hat Stress mit Angst zu tun?
- Welche Symptome treten bei innerer Unruhe und Stress auf?
- Was ist ein Burn-Out-Syndrom?
- Wann zum Arzt?
- Welche Behandlungsmöglichkeiten gibt es bei innerer Unruhe, Stress und Angst?
- Tipps gegen Stress und innere Unruhe
Im Laufe vieler Generationen hat sich Stress in unserer Gesellschaft deutlich verändert. Der Stress war früher nicht unbedingt weniger – doch technische Weiterentwicklungen bringen uns neben der Unterstützung im Alltag auch indirekt eine Beschleunigung. Damit Schritt zu halten, ist für viele oft nicht mehr möglich.
Stresssituationen sind rund um die Uhr präsent und immer häufiger resultiert daraus eine völlige Überlastung, das so genannte „Burn-Out“-Syndrom.
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Wie entsteht nervöse Unruhe und Stress?
Stress „früher“ vs. Stress „heute“
Die Stressreaktion ist ein evolutionsbedingter Mechanismus, der das Überleben bei akuter Gefahr sichert. Der Körper kommt blitzschnell in einen Alarmzustand und ist reflexartig für „Kampf oder Flucht“ bereit.
Reaktionsmöglichkeiten:
- Kampf (Fight) – „Angriff ist die beste Verteidigung“
- Flucht (Flight) – Manchmal ist Rückzug die sicherere Variante. Ganz nach dem Motto – „Wenn ich dir nichts tue, tu du mir bitte auch nichts“!
- Erstarrung (Freeze) – Die Dritte Möglichkeit ist völlig zu erstarren. In diesem Zustand ist man nicht mehr dazu in der Lage klar zu Denken und man wird handlungsunfähig.
„Kämpfen“ oder „flüchten“ ist zum Glück nicht mehr alltäglich, jedoch mangelt es dennoch nicht an Stresssituationen, die uns im Alltag begegnen.
Durch diesen „chronischen“ Stress kommt unser Körper nicht mehr zur Ruhe und wird mit Stresshormonen förmlich überschüttet. Innere Unruhezustände sind die Folge.
Was passiert im Körper bei Stress?
In einer Stresssituation werden die Hormone Cortisol und Adrenalin vermehrt ausgeschüttet. Dies ist in bestimmten Situationen wünschenswert und teilweise auch überlebenswichtig. Werden diese Hormone jedoch über einen längeren Zeitraum dauerhaft ausgeschüttet, kann dies auch zu chronischen Stresserkrankungen führen.
- Cortisol zählt zu den so genannten Glukokortikoiden. Es wird als körpereigenes Hormon in der Nebennierenrinde gebildet und unterliegt einem tageszeitlichen Rhythmus. Zwischen 6 und 8 Uhr morgens erreicht der Cortisolspiegel natürlicherweise seinen Höchststand, in diesem Zeitraum wird man demnach auch wach. Tagsüber fällt der Cortisolspiegel kontinuierlich wieder ab und erreicht etwa gegen Mitternacht seinen Minimalspiegel.
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Cortisol beeinflusst verschiedene Stoffwechselvorgänge im Körper. So kommt es bei seiner Ausschüttung zu folgenden Effekten:
→ Der Blutzuckerspiegel steigt,
→ Fettreserven und Proteine werden abgebaut.
Durch diese Auswirkungen auf den Stoffwechsel wird eine schnelle Energiebereitstellung – besonders bei erhöhtem Bedarf wie in einer Stresssituation – gesichert.
→ Außerdem hat es eine entzündungshemmende Wirkung,
→ erhöht den Blutdruck und
→ verstärkt die Wirkung des Stresshormons Adrenalin.
- Adrenalin wird in der Nebenniere gebildet und passt den Körper an veränderte Kreislaufsituationen an. Somit werden bei Bedarf (z.B. in stressigen Situationen) Herzfrequenz und Blutdruck erhöht.
Aufgrund dieser Adaptionsmöglichkeiten ist der Körper dazu in der Lage, bei „Alarm“ entsprechend zu reagieren. Muskeln und Gehirn werden mit mehr Energie versorgt. Im Gegenzug werden Prozesse, die uns an einer angemessenen Reaktion hindern können, heruntergefahren. Dazu gehört beispielsweise die Verdauungstätigkeit oder die Speichelproduktion. So tritt bei Nervosität häufig Mundtrockenheit auf.
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Cortisol und Adrenalin müssen allerdings nach dem Erfüllen ihrer Aufgabe auch wieder abgebaut werden, um den Körper nicht mehr als nötig zu belasten.
- Bewegung sorgt hier für eine rasche Wiederherstellung der normalen Stoffwechsellage.
- Entspannung funktioniert zwar auch, ist aber allein weniger effektiv.
Die Kombination aus Bewegung und anschließender Entspannung ist nach Stresssituationen optimal.
Achtung: Durch langanhaltenden Stress und dem damit einhergehenden höheren Cortisolspiegel kann man auch an Gewicht zunehmen. Viele Faktoren können darauf einen Einfluss haben. Studien zeigen, dass das Essverhalten bei anhaltenden Stresszuständen unbewusst verändert wird. Man isst häufig mehr, in Eile und ungesünder aufgrund des Zeitmangels. Einen zusätzlichen Anteil an der Gewichtszunahme hat der schwankende Blutzuckerspiegel. Dadurch kommt es häufig zu Heißhungerattacken.
Häufigkeit von innerer Unruhe und Stress
„Ich bin gerade im Stress!“ Wer benutzt diese Aussage nicht regelmäßig? Man könnte sie übersetzen mit „Ich weiß nicht, womit ich zuerst beginnen soll!“
Mehr als die Hälfte der Bevölkerung bezeichnet sich selbst als gestresst und gut ein Viertel gibt sogar an, sehr gestresst zu sein. Unterschiede zwischen Mann und Frau scheint es hier nur bedingt zu geben.
Was sich jedoch deutlich zeigt ist, dass in den mittleren Lebensjahren, etwa zwischen 20 und 60 die Stressbelastung merklich ansteigt. Den Spitzenwert erreichen die 30- bis 39-Jährigen, hier ist der Stresspegel am höchsten. Das kommt nicht von ungefähr. Gerade in dieser Lebensphase muss man den Spagat zwischen beruflichem Alltag, der Kindererziehung und eventuell auch noch der Betreuung der eigenen Eltern managen. Ab dem 50. Lebensjahr nimmt der Druck erneut deutlich zu. In diesem Alter haben viele Personen Probleme, mit der Geschwindigkeit der Gesellschaft mithalten zu können.
Wie oft fühlen sich Personen im Alltag gestresst?
Techniker Krankenkasse-Stressstudie 2016
Ursachen für innere Unruhe und Stress
Stress ist eine subjektive Empfindung und wird von Person zu Person unterschiedlich wahrgenommen. Jeder muss für sich selbst herausfinden, welche Dinge als Auslöser auftreten und so gut wie möglich die eigene Belastungsgrenze einschätzen.
Als der wohl bedeutendste Auslöser für Stress wird der Berufsalltag und die ständige Erreichbarkeit genannt. Ein Termin jagt den anderen, gefühlt hunderte E-Mails im Posteingang und eine To-Do Liste, die nicht zu bewältigen erscheint. Dies alles sind Faktoren, die am Ende des Tages die Gedanken im Kopf kreisen lassen, selbst an Wochenenden und im Urlaub kann man oft nicht mehr abschalten. Diese Umstände können einen dauerhaften Stresspegel verursachen.
Weitere häufige Auslöser für dauerhaften Stress können folgende Dinge sein:
- Mehrfachbelastung durch Familie und Haushalt
- Zu viele Freizeitaktivitäten (Verpflichtungen)
- Heimpflege von Angehörigen
- Finanzielle Sorgen
- Sehr hohe Ansprüche an sich selbst
Diese Liste kann individuell beliebig fortgesetzt werden.
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Was hat Stress mit Angst zu tun?
Der Ausdruck „Stress“ hat in der Regel einen negativen Beigeschmack. Man darf jedoch nicht vergessen, dass dieser ein wichtiger Bestandteil unseres Lebens ist, um in bestimmten Situationen angemessen reagieren zu können. Mit dem richtigen Maß an Stress sind wir sogar zu Höchstleistungen fähig.
Ob es durch Stress jedoch auch zu einem belastenden oder überfordernden Zustand kommt, ist abhängig von dessen Dauer und Stärke und ob man sich dazu in der Lage fühlt, die jeweilige Situation zu bewältigen.
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Hans Selye war der Begründer der Stresstheorie. Seiner Ansicht nach gibt es zwei Formen davon:
- Eustress – gilt als „positiver Stress“ und fördert die Konzentration, Kreativität und die Leistungsfähigkeit.
- Distress – wird als „negativer Stress“ bezeichnet und erschöpft oder überfordert uns.
Stress selbst ist keine Erkrankung. Bei einem Übermaß an Distress können jedoch folgende Symptome auftreten:
- Körperliche Symptome – Verspannungen, Zittern oder Schwitzen
- Geistige Symptome – Konzentrationsfähigkeit nimmt ab
- Psychische Symptome – Angstzustände oder Freudlosigkeit
- Verhaltensänderungen – Essverhalten oder erhöhter Konsum von Alkohol
- Langanhaltender psychischer und/oder physischer Stress mündet häufig auch in Schlafproblemen
Stress und Angst hängen eng zusammen, Stress kann Angst verursachen, was wiederum Stress auslöst. Übermäßiger Stress gilt somit als Vorläufer für Angststörungen. Hier unterscheidet man:
- Generalisierte Angststörung – Hier handelt es sich um einen dauerhaften Angstzustand, der nicht auf einzelne Situationen bezogen ist. Meist sind die Betroffenen zwar nur mäßig im Alltag eingeschränkt, sie sind aber deutlich nervös und klagen über eine erhöhte Herzfrequenz, die mit gesteigertem Schwitzen einher gehen kann.
- Panikstörung – Hier treten schwere Angstattacken wiederkehrend auf, bleiben aber nicht dauerhaft bestehen. Diese Attacken können genetische Ursachen haben, einige Erkrankungen werden damit in Verbindung gebracht (z. B. Reizdarm oder Asthma). Der weitaus häufigste Grund sind jedoch negative Erfahrungen in der Vergangenheit, wie z. B. traumatische Ereignisse und stark belastende Situationen.
- Soziale Phobie – Betroffene Personen befürchten, dass andere Personen negativ über Sie urteilen könnten. Sie ziehen sich daher gerne aus ihrem sozialen Umfeld zurück.
- Spezifische Phobie – Betroffene haben vor bestimmten Dingen oder Ereignissen Angst. Beispielsweise vor Spinnen, der Höhe oder dem Zahnarztbesuch.
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Welche Symptome treten bei innerer Unruhe und Stress auf?
Wenn Stresssituationen kurzzeitig auftreten hat dies keine negativen Auswirkungen. Bei langanhaltendem, chronischem Stress ohne Entspannungsphasen kann jedoch die dauerhafte Überlastung auch zu krankhaften Symptomen führen, die im schlimmsten Fall im „Burn-Out“-Syndrom münden. Folgende Symptome werden wahrgenommen:
- Körperliche Symptome:
- Schlafstörungen
- Erschöpfung
- Antriebslosigkeit
- Erhöhter Herzschlag und Blutdruck
- Schweißausbrüche
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Magenverstimmungen (https://www.dr-boehm.at/ratgeber/reizdarmsyndrom/)
- Rückenschmerzen
- Emotionale Symptome:
- Lustlosigkeit
- Perspektivenverlust
- Geistige Symptome:
- Unsicherheit
- Konzentrationsstörungen
Die Gesamtheit der Symptome führt häufig zu sozialem Rückzug, was die Situation langfristig noch verschlechtern kann.
Was ist das „Burn-Out“-Syndrom?
Das „Burn-Out“-Syndrom wird als vollkommene körperliche, geistige, psychische sowie emotionale Erschöpfung bezeichnet. Es äußert sich in Form von Persönlichkeitsveränderung (wie z. B. vermehrter Alkoholkonsum, Interessensverlust, Zocken im Internet oder man distanziert sich vom Partner) und der völligen Unfähigkeit den täglichen Aufgaben oder der Arbeit nachzugehen.
Das Problem daran ist, dass es in vielen Fällen lange nicht erkannt wird und daher häufig zu spät gegengesteuert wird. Daher ist es wichtig, sich schon vorsorglich Freiräume zu schaffen, um dem Dauerstress möglichst zu entkommen und sich im Zweifel an einen Arzt zu wenden.
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Das „Burn-Out“-Syndrom wurde modellhaft von Freudenberger und North beschrieben. In diesem Modell gibt es 12 Stadien, die nicht bewusst ablaufen. Dies reicht zu Beginn von eigener Vernachlässigung über Veränderung des persönlichen Verhaltens bis hin zur völligen Leere und Selbstaufgabe.
Stufen des Burnouts (adaptiert nach Freudenberger und North 2012)
Wann zum Arzt?
Bei innerer Unruhe, Stress und Nervosität kann man im ersten Schritt auch selbst noch gut gegensteuern. Hilfreiche Tipps dazu finden sie unter: „Tipps bei Stress und innerer Unruhe“
Gerade bei beginnenden psychischen Problemen verschwimmen jedoch sehr schnell die Grenzen, daher sollte unter folgenden Bedingungen unbedingt ein Arzt aufgesucht werden:
- Wenn die Selbsthilfemaßnahmen nicht den gewünschten Erfolg bringen und die Beschwerden längerfristig anhalten.
- Wenn sich die Beschwerden verschlimmern.
Wichtig:
Die Symptomatik kann sich bei unzureichender Behandlung verschlimmern, daher sollte bei anhaltenden Beschwerden auf jeden Fall ein Arzt aufgesucht werden.
Welche Behandlungsmöglichkeiten gibt es bei innerer Unruhe, Stress und Angst?
Wenn nervöse Unruhezustände, Angst und erhöhte körperlicher Anspannung Überhand nehmen, wird eine Psychotherapie oder eine medikamentöse Therapie empfohlen. Sollte die gewählte Therapieform nicht zu einer Besserung führen kann auf eine andere Therapie gewechselt bzw. mehrere kombiniert werden.
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Psychotherapie und Psychologische Behandlung bei innerer Unruhe, Stress und Angst?
- Psycho-dynamische Psychotherapie – Dabei handelt es sich um die klassische Gesprächstherapie. Man hilft den Betroffenen die Auslöser ihrer Symptome zu erkennen, zu verstehen und sie auszudrücken, um gegensteuern zu können.
- Kognitive Verhaltenstherapie – Hier werden gemeinsam mit einem Therapeuten Gedanken, Empfindungen oder Verhaltensweisen aufgedeckt, die in gewissen Situationen eine angemessene Reaktion verhindern. Diese Therapieform wird zur Aufarbeitung traumatischer Situationen genutzt und bietet eine Hilfestellung, um stressbetonte Lebensphasen besser zu meistern.
- Sport – Psychologen empfehlen häufig Sport, um Stress bzw. die dafür verantwortlichen Botenstoffe (Cortisol und Adrenalin) abzubauen. Ganz besonders eignen sich dazu Ausdauersportarten wie Radfahren, Laufen, Schwimmen, oder auch eine ausgedehnte Wanderung in der Natur. Denn schon der Blick ins Grüne wirkt erwiesenermaßen beruhigend und erzeugt positive Gefühle.
- Selbsthilfegruppen – Dies klingt im ersten Moment möglicherweise seltsam. Doch diese Gruppen können für die Stressbewältigung sehr hilfreich sein, da Betroffene in geschütztem Rahmen aussprechen können, was sie belastet. Man fühlt sich mit seinen Problemen nicht allein, es fällt leichter darüber zu sprechen und vor allem fühlt man sich verstanden. Neben Sport sollte als eine der ersten Optionen daran gedacht werden, zumal es hier viele kostenlose Angebote gibt.
Medikamentöse Behandlung bei innerer Unruhe und Angst?
Zur Behandlung von nervösen Unruhe-, Spannungs- und Angstzuständen werden beruhigende Medikamente (Tranquillantien), sowie angstlösende Medikamente (Anxiolytika) eingesetzt. Sie wirken:
- beruhigend,
- beseitigen übermäßige Angst und Unruhe und
- machen ausgeglichener.
Viele der eingesetzten Substanzen haben zusätzlich auch eine:
- schlaffördernde und
- muskelentspannende Wirkung.
- Einige werden auch bei epileptischen Anfällen eingesetzt.
Folgende Therapiemöglichkeiten werden zur Behandlung eingesetzt:
| Therapiemöglichkeit | Wirkstoffe als Beispiel | Erklärung |
| In der medikamentösen Dauertherapie werden Selektive Serotonin Wiederaufnahme-Hemmer (SSRI) und Serotonin und Noradrenalin Wiederaufnahme-Hemmer (SNRI) als Mittel der Wahl eingesetzt. | SSRIs:
SNRIs:
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Der Botenstoff Serotonin bzw. auch Noradrenalin können länger am Wirkort (an den Synapsen) verweilen. Dadurch wird die Wirkung dieser Botenstoffe verbessert. |
| Benzodiazepine werden zur Akutbehandlung bei Angststörungen eingesetzt. Die Therapiedauer sollte auf kurze Zeit beschränkt werden. |
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Durch diese Substanzklasse wird die Wirkung des Nervenbotenstoffes GABA verstärkt.
GABA (gamma-Aminobuttersäure) ist der wichtigste beruhigende Botenstoff in unserem Körper. Dadurch wird man bei Angstzuständen ruhiger. |
| Beta-Blocker beeinflussen nicht direkt die Angststörungen, werden jedoch häufig eingesetzt um Zittern oder auch Herzklopfen in den Griff zu bekommen. |
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Die Wirkung von Adrenalin wird blockiert und dadurch vermindert sich Zittern und das Angstgefühl. |
Die genannten Therapiemöglichkeiten werden ausschließlich von einem Arzt verordnet und können nicht in der Selbstmedikation eingesetzt werden.
Eine bereits bestehende Therapie darf niemals selbstständig abgesetzt werden. Diesbezüglich sollte man sich immer an den behandelnden Arzt wenden.
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Pflanzliche Therapiemöglichkeiten bei innerer Unruhe, Stress und Angst
1. Einsatz bei nervöser Unruhe, Stress und Angstzuständen
Passionsblume (Passiflora incarnata)
Jeder, der schon einmal eine Passionsblumenblüte gesehen hat, ist von dem besonderen Aufbau ihrer Blüten bestimmt beeindruckt.
Davon abgesehen hat die Passionsblume bereits eine lange Tradition als Heilpflanze und wurde schon bei den Azteken aufgrund ihrer beruhigenden Wirkung für die Nerven genutzt. Heute ist diese Wirkung wissenschaftlich nachgewiesen und sie wird aufgrund ihres angstlösenden Potentials besonders bei nervöser Unruhe, sowie Stress und Angst eingesetzt.
Verwendet werden die oberirdischen Pflanzenteile (Stängel, Blätter und Blüten), beispielsweise in Form eines Tees. Am wirksamsten sind jedoch Präparate, die einen sogenannten standardisierten Trockenextrakt enthalten. Der große Vorteil dabei ist, dass gegenüber Tees oder auch Tropfen eine höhere Konzentration der Wirkstoffe möglich ist und die Präparate (im Gegensatz zu Tropfen) keinen Alkohol mehr enthalten.
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Wirkmechanismus
Die Wirkstoffe aus der Passionsblume beeinflussen den wichtigsten beruhigenden Nervenbotenstoff in unserem Körper, die gamma-Aminobuttersäure, kurz GABA.
Durch die Passionsblume bleibt dieser Nervenbotenstoff (GABA) länger und in höherer Konzentration an seinem Wirkort und der beruhigende Effekt entsteht.
Gut zu wissen – keine Abhängigkeit
Studien zeigen zudem, dass die Wirkstoffe gegenüber den klassischen Medikamenten an einer anderen Stelle im Körper andocken, was zu Folge hat, dass durch die Passionsblume keine Abhängigkeit oder Gewöhnung verursacht wird.
Wirkung
Die Passionsblume zeigt einen ausgeprägten angstlösenden Effekt, vor allem bei hochkonzentrierten Trockenextrakten. Außerdem verfügt die Passionsblume über einen beruhigenden Effekt und ist leicht krampflösend.
Daraus ergeben sich folgende Anwendungsgebiete für die Passionsblume:
- Nervosität und innere Unruhe
- Angstzustände
- Nervös bedingte Schlafstörungen
Studiendaten zeigen, dass über einen Zeitraum von 28 Tagen eine vergleichbare Wirkung beim Einsatz eines Passionsblumen-Extraktes gegenüber einer Standardmedikation (Wirkstoff: Oxazepam) auftrat.1
Eine weitere Studie zeigte, dass durch die Anwendung eines Passionsblumen-Extraktes 30 Minuten vor einer Zahnoperation die Angst der Patienten deutlich reduziert werden konnte. Auch hier haben sich ähnliche Effekte wie bei einem Einsatz von Standardtherapeutika (Wirkstoff: Midazolam) eingestellt.2
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Diese Ergebnisse konnten durch ein kürzlich erschiene Übersichtsarbeit klinischer Studien, belegt werden: Die Passionsblume zeichnet sich durch eine sehr gute angstlösende Eigenschaft aus.3
Verträglichkeit
Bisher wurden keinerlei Unverträglichkeiten beziehungsweise nennenswerte Nebenwirkungen durch die Einnahme von Passionsblume aufgezeichnet.
Als besondere Eigenschaft sollte in diesen Zusammenhang hervorgehoben werden, dass die Passionsblume keine Müdigkeit hervorruft. Das heißt, dass man sie auch tagsüber ohne Bedenken zur Beruhigung einsetzen kann.
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Weitere Informationen zur Passionsblume finden Sie unter folgendem Link: www.heilpflanzen.online/
Lavendel (Lavandula angustifolia L.)
Lavendel zeichnet sich durch eine gute angstlösende Wirkung aus und wird demnach bei innerer Unruhe, sowie bei Schlafstörungen eingesetzt. Anwendung finden hier die Lavendelblüten, sowie das ätherische Öl der Pflanze.
Hinweis – Ätherische Öle, so auch das Lavendelöl, können in reiner Form Magenreizungen hervorrufen!
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Rosenwurz (Rhodiola rosea)
Bei der Rosenwurz handelt es sich um eine adaptogene Pflanze. Das bedeutet, dass sich die Anpassungsfähigkeit von Betroffenen in Stresssituationen verbessert. Dieser Effekt kommt durch eine geringere Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol zustande und unterstützt die Ausgeglichenheit.
2. Beruhigende und schlaffördernde Pflanzen
Guter Schlaf ist die wichtigste Säule unserer körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit. Ganz besonders wichtig ist Schlaf jedoch für unser Gehirn. Sind wir ausgeschlafen, steigt die Wahrscheinlichkeit den Tag voller Energie und Freude beginnen zu können. Folgende Pflanzen können einen erholsamen Schlaf unterstützen:
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Baldrian (Valeriana officinalis)
Die Wirkstoffe aus der Baldrianwurzel verfügen über schlaffördernde Eigenschaften. Zum einen wird der sogenannte Schlafdruck erhöht, also Müdigkeit hervorgerufen, und zum anderen wirkt Baldrian auch beruhigend. Diese Effekte tragen dazu bei, dass die Schlafqualität insgesamt verbessert wird.
Weitere interessante Informationen finden Sie unter folgendem Link: www.heilpflanzen.online/baldrianwurzel/
Hopfen (Humulus lupulus)
Hopfen wird ebenso bei Schlafproblemen oder nervösen Unruhezuständen eingesetzt. Verantwortlich für die Wirkung sind die enthaltenen Hopfensäuren, sowie das Xanthohumol.
Melisse (Melissa officinalis)
Die Wirkstoffe der Melisse erhöhen die Konzentration relevanter Botenstoffe (GABA – gamma-Aminobuttersäure) an den Nervenenden. Dadurch entsteht eine beruhigende Wirkung.
Zusätzliche Informationen finden Sie unter folgendem Link: www.heilpflanzen.online/melisse/
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3. Bei depressiven Verstimmungszuständen
Johanniskraut (Hypericum perforatum)
Diese Heilpflanze beeinflusst den Nervenbotenstoff Serotonin. Durch die höhere Konzentration an den Nervenenden kommt es zu einer stimmungsaufhellenden und antriebssteigernden Wirkung.
Mehr zu diesem Thema finden Sie unter folgendem Link: Ratgeber Johanniskraut bei Depressionen
Tipps gegen Stress und innere Unruhe
Tief durchatmen und einfach mal Pause machen!
In Stresssituationen hilft manchmal eine konstruktive PAUSE, in der man tief durchatmet. Man hat die Möglichkeit sich wieder zu sammeln und die „innere Mitte“ zu finden.
Im besten Fall sieht dann die Welt schon wieder ganz anders aus.
TIPP: Auf die Bauchatmung achten – beim Einatmen am besten die Hand flach auf den Bauch legen und in den Bauch atmen.
Da man in der Regel sehr flach (also eher in den Brustraum) atmet empfiehlt es sich die Bauchatmung gezielt zu trainieren und bewusst in den Alltag einzubauen.
Reaktionsmöglichkeiten in Stress-Situationen (z.B. im Job):
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Körperliche Bewegung
Körperliche Bewegung dient dem Abbau von Stresshormonen, daher gilt das Motto: Raus aus der Wohnung und an die frische Luft!
Für den Abbau von Stresshormonen eignen sich am besten Ausdauersportarten:
Radfahren
Neben gezielten sportlichen Einheiten lässt sich das Fahrrad auch sehr gut in den Alltag einbauen. Bei einem annehmbaren Arbeitsweg kann man auf das Fahrrad umsteigen und dabei gleichzeitig etwas für Gesundheit, wie auch die Umwelt tun.
Schwimmen
Dabei handelt es sich wohl um die schonendste Ausdauersportart. Besonders für Personen die Probleme mit den Gelenken haben, ist diese Sportart sehr gut geeignet.
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Langlaufen
Auch im Winter gibt es eine schonende Sportart, die äußerst effektiv die Ausdauer trainiert und obendrein auch noch Stress abbaut.
Innere Unruhe an der Wurzel packen und besser schlafen
Häufig ist die Ursache für schlechten Schlaf das eigene Verhalten. Daher gelten die folgenden Punkte als besonders wichtig für einen guten Schlaf:
- Smart-Phone, Tablet, PC oder auch sehr helles Licht mit einem hohen Blauanteil in den Aufenthaltsräumen sind kontraproduktiv, denn dadurch wird die Produktion von Melatonin (dem körpereigenen Schlafhormon) gehemmt.
TIPP – am besten spätabends jene Geräte meiden, beziehungsweise einen warmen Farbton mit geringem Blauanteil wählen. - Abendritual einhalten – Es gibt viele Möglichkeiten für ein abendliches Ritual. Tatsache ist jedoch, dass viele Menschen hier zu einem Gläschen Wein oder Ähnlichem greifen. Dem spricht an sich auch nichts entgegen und kann beim Einschlafen sogar vorteilhaft sein. Durch Alkoholkonsum entsteht jedoch ein deutlich unruhigerer Schlaf. Bei bestehenden Schlafproblemen sollte daher weitgehend auf Alkohol verzichtet werden.
So kreieren Sie Ihr Schlafritual:
Beginnen Sie am besten 1,5 Stunden vor dem Schlafengehen mit Ihrer Schlafroutine.
- Früh kühle Luft ins Schlafzimmer lassen
Ein höherer Sauerstoffgehalt in der Luft und die niedrigere Raumtemperatur helfen beim Ein- und Durchschlafen. - Finden Sie Ihren Schlummertrunk
Bewährt haben sich etwa warme Milch mit Honig oder Früchtetee. Unser Geheimtipp: Sauerkirschsaft. - Schlaflieder für Erwachsene?
Was bei Kindern funktioniert, funktioniert auch bei Erwachsenen. Versuchen Sie es mit wohliger Entspannungsmusik. - Kein Blick auf Uhr oder Handy
Vermeiden Sie, auf die Uhr zu schauen, da dies einen inneren Druck erzeugt, durch den man noch schlechter einschlafen kann.
Das richtige „Mindset“ macht‘s aus!
„Positives Denken“ – das klingt zugegeben etwas platt. Tatsache ist jedoch, dass positive Glaubenssätze unsere Einstellung von Grund auf verändern können.
TIPP: Schon bewusst häufiger zu lächeln, kann eine mentale Veränderung hervorrufen.
Entspannungstechniken in den Alltag einbauen
Yoga
Yoga stammt ursprünglich aus Indien. Diese Art der Bewegung wird von Personen aufgrund ihrer Ganzheitlichkeit besonders geschätzt, denn der Körper wie auch der Geist werden gleichermaßen beansprucht.
Yoga-Übungen für Zuhause finden Sie hier: www.focus.de
Meditationsübungen
Einatmen – Ausatmen. Es klingt einfach, dennoch ist für viele die Hürde groß, es zu versuchen. Mittlerweile gibt es dafür zahlreiche Apps für das Smartphone, Podcasts oder Videos auf YouTube, die mit einfachen Meditationsanleitungen beim Entspannen und Abschalten helfen können.
Einfache Meditations-Übungen finden Sie hier:
www.lotuscrafts.eu
www.youtube.com
Sonnenvitamin „D“!
Eine Vitamin-D Unterversorgung kann sich durch eine Reihe unspezifischer Symptome äußern, dazu gehören:
- Müdigkeit,
- Reizbarkeit,
- erhöhte Infektanfälligkeit
- sowie Schlafstörungen.
Gerade in stressigen Phasen sollte man sich möglichst viel im Freien aufhalten. Denn unser Körper ist prinzipiell dazu in der Lage, Vitamin D selbst zu bilden. Dafür wird allerdings Sonnenlicht benötigt.
Hinweis: In unseren Breitengraden ist der Körper etwa von April bis Oktober dazu in der Lage, selbst genügend Vitamin D zu bilden. In den Wintermonaten ist die körpereigene Versorgung aufgrund der der wenigen Sonnenstunden zumeist nicht ausreichend. Daher gilt besonders in der kalten Jahreszeit auf eine angemessene Vitamin-D Versorgung zu achten. Lesen Sie dazu auch unseren Dr. Böhm® Ratgeber “Immunsystem und Knochengesundheit“
Beruhigende Teemischungen
Um wieder zu innerer Ruhe zurückzufinden können Teemischungen unterstützend angewendet werden.
Rezeptur:
| Melissenblätter | 40 g |
| Passionsblumenkraut | 30 g |
| Kamillenblüten | 20 g |
| Orangenblüten | 10 g |
Zubereitung:
Ein Esslöffel der Teezubereitung wird mit siedendem Wasser übergossen und 5-10 Minuten ziehen gelassen. Anschließend Tee abseihen und genießen!
1 Akhondzadeh S, Naghavi HR, Vazirian M, Shayeganpour A, Rashidi H, Khani M. Passionflower in the treatment of generalized anxiety: a pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam. J Clin Pharm Ther. 2001 Oct;26(5):363-7. doi: 10.1046/j.1365-2710.2001.00367.x. PMID: 11679026.
2 Dantas, L-P; Oliveira-Ribeiro, A. de; Almeida-Souza, L-M de; Groppo, F-C (2017Effects of passiflora incarnata and midazolam for control of anxiety in patients undergoing dental extraction. In: Medicina oral, patologia oral y cirugia bucal 22 (1), e95-e101.
3 Janda, Katarzyna & Wojtkowska, Karolina & Jakubczyk, Karolina & Antoniewicz, Justyna & Skonieczna-Żydecka, Karolina. (2020). Passiflora incarnata in Neuropsychiatric Disorders- A Systematic Review. Nutrients. 12. 3894. 10.3390/nu12123894.
Weiterführende Links:
www.gesundheit.gv.at/
www.heilpflanzen.online/
www.minimed.at/
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Über die Autorin
Mag. pharm. Susanne Lesch ist Pharmazeutin und Spezialistin für die Wirkweise pflanzlicher Arzneimittel sowie für die Ernährung in allen Lebensabschnitten.
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